Miten käytännössä

Vatsa- ja suolisto-oireiden ollessa pahimmillaan kannattaa välttää tiukasti kaikkia FODMAP-yhdisteitä sisältäviä ruokia, jotta suoliston oireilu rauhoittuu. Noin 70% IBS:stä kärsivistä saa ruokavaliosta apua.


Ruokavalion kolme vaihetta:

1. Karsitaan kaikki suuret FODMAP-lähteet 4-6 viikon ajaksi

2. Laajennetaan ruokavaliota vähitellen ruokaryhmäaltistusten kautta

3. FODMAP-ruokavaliota noudatetaan mahdollisimman joustavasti

FODMAP-ruokavaliosta apua vatsavaivoihin

Erilaiset vatsavaivat koskettavat yllättävän monia suomalaisia. Ärtyvästä suolesta kärsii arviolta noin 10 % työikäisestä väestöstä. Omasta mielestään herkkävatsaisia on kuitenkin vielä huomattavasti enemmän. 
 

Mikä on ärtyvän suolen oireyhtymä?

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on niin sanottu toiminnallinen suolistovaiva, jonka häiriintyneen toiminnan syytä ei tiedetä. Oireina voi olla vatsan turvottelu, ilmavaivat, vatsakivut, ripuli ja/tai ummetus. Oireet voivat vaikeuttaa elämää huomattavastikin, mutta suoli sinänsä on terve.
 

Mikä on FODMAP?

FODMAP-ruokavalio tarkoittaa ruokavaliota, jossa vältetään tiettyjen heikosti imeytyvien hiilihydraattien määrää. FODMAP tulee sanoista fermentoituva, oligosakkaridi, disakkaridi, monosakkaridi ja polyoli. Nämä kaikki ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja, jotka eivät imeydy hyvin ohutsuolessa vaan päätyvät paksusuoleen, jossa bakteerit fermentoivat niitä. FODMAP-hiilihydraatteja on erityisesti kasvikunnan tuotteissa. Nämä heikosti imeytyvät yhdisteet aiheuttavat herkkävatsaisille ja ärtyvästä suolesta kärsiville oireita. FODMAP-ruokavaliossa rajoitetaan vatsavaivoja aiheuttavien ruokien syömistä niin, että oireet helpottuvat ja elämä tulee siedettävämmäksi. Ruokavalion ei tarvitse olla elinikäinen. Ajatuksena on rauhoittaa ärtynyt vatsa ruokavalion avulla ja sen jälkeen lisätä vähitellen, pienissä erissä rajoitettavia ruoka-aineita takaisin ruokavalioon. 
 

Vältettävät ja sallitut ruuat

Jopa kolme neljästä herkkävatsaisesta löytää avun ruokavaliosta, jossa rajoitetaan FODMAP-yhdisteiden määrää. Mitä ruokia tulee sitten välttää? Jokainen ihminen on yksilö, joten se mikä toimii toisella, voi aiheuttaa toiselle oireita. Tärkeintä on löytää itselle sopiva ruokavalio, jossa ei kuitenkaan turhaan vältetä ruoka-aineita, jotka eivät aiheuta oireita.
 
FODMAP-ruokavaliossa vältettävien listalla on mm. palkokasvit, kaalit, sipuli ja osa hedelmistä. Viljoista vältettäviä ovat vehnä, ruis ja ohra sekä niistä valmistetut tuotteet.
 
Vaikka vehnä, ruis ja ohra olivat vältettävien listalla, kaura sopii kuitenkin FODMAP rajoitusta noudattavan ruokavalioon. Kaura on erinomainen kuidun ja pitkäkestoisen energian lähde, jolla on myös vatsan terveyttä edistäviä vaikutuksia. Se sisältää hyviä hiilihydraatteja, proteiinia, monia elintärkeitä vitamiineja sekä rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Puhdas kaura sopii myös keliakiaa sairastaville ja gluteenitonta ruokavaliota noudattaville. Kotimaiset Provena-tuotteet ovat valmistettu puhdaskaurasta. Katso lisää Provenan tuotteista.
 

FODMAP-RUOKAVALIO (yksinkertaistettu esimerkki)